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自分を責めない
自己批判も、「前向きにほんの少し」なら成長を促し、より良い人間になりたいというきっかけになるのですが、あまりにも頻繁に自己批判や間違った批判をすると、悪影響をもたらします。
人は自分に関しては最悪の批評家になりがちで、行きすぎた批判をしてしまうもの。
たとえば鍵を忘れた自分を「本当にバカだ」と思ったり、職場で調子の悪い日の自分を
「何もできない」と思ったりしませんか? こうしたネガティブな考えは悪い影響を及ぼします。
幸せになる力をむしばみ、自尊心や自信を失う原因となるのです。
否定的なひとり言は、どうしたら改善できるかという有意義なアイデアを生み出すのではなく、間違っていることにばかり目が向いて悪影響を及ぼします。
あまりにも長い間、否定的なひとり言ばかり繰り返していると、ストレスや不安を生み出すだけでなく、うつ病にもつながります。
否定的なひとり言は次の4つの型で現れます。あなたはどのタイプでしょう?
- 最悪なことが起こると思い込むカタストロフィー型。
- 否定的なことを強調し、肯定的なことを軽んじるフィルター型。
- 物事がうまくいかないのは自分のせいだと思い込むパーソナライズ型。
- すべてを白か黒かで判断し、その間のグレーの部分を認めない二極化型。
否定的なひとり言の習慣は子どものころにできることが多いものです。親から批判されたり、力不足だと感じさせられたりしたことが原因で習慣化することもあります。
一方、肯定的なひとり言や考えは、かなりのプラス効果をもたらすことがわかっています。ポジティブなひとり言や考えには、うつ病になる可能性を下げ、ストレス管理能力を高める効果があると研究者は考えています。
こうした習慣には精神的・身体的健康を改善する働きがあり、特にストレスのかかる時期の対処能力を高めてくれます。
自分を責めないことをはじめよう！
否定的な考えは捨てて
スペインでおこなわれた研究からは、10代の被験者が自分の身体イメージについての否定的な考えを紙に書き、投げ捨てた後、否定的な考えに影響されなくなったという結果が出ています。
一方、そうした考えを紙に書き、安全な場所に保管しておくように言われた被験者は、 その後も同じ考えに縛られる結果となりました。
まずは自分のことを認めることから
まず最初のステップは、自分の否定的なひとり言に気づき、それが自分を傷つけ、悪い影響を及ぼしていると認めることです。
心の中にある否定的な考えと、その結果起こった感情をノートに書き記しましょう。
心の中に否定的な考えが浮かんだら、必ずその考えや 感情を記録しておくのです。
なぜ自分を責めてしまうの?
どんなときに否定的なひとり言が出てくるのか、またそのことで自分がどんなふうに感じるかがわかったら、今度はそれがどうして出てくるのかを理解することが大切です。
これには深い内省が求められます。原因がわかればその解決に重点的に取り組むことができ
ます。
誰よりも自分に優しくしてあげましょう
他人に言わないようなことを、自分に言うべきではありません。ほかの人に接するときと同じ敬意を自分にも払いましょう。 「子どもや大切な人に接するときと同じように、自分にも優しく接し、元気づけ、敬意を 払い、誤りや失敗を許すことが大切です。
「どうやったらできる?」と問いかけて
否定的なひとり言は限界を作ることになります。
身動きがとれなくなり、成長や学びの 機会が失われてしまいます。 「これは自分にはできない」とか「うまくいかないかも」と考えていることに気がつい たら、「どうやったらできるだろうか?」というように、「どうやったら」を使った疑問に 置き換えましょう。
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