体に良い油は何に含まれる?どんな食材に含まれる?食事から摂取して健康的に!

健康な体のためには栄養をとることが大切であることは否定できません。
食べ物は脳にも大きな影響を及ぼします。

人間の脳の約8パーセントは脂肪でできているため、 脳の機能を維持するためには良い脂肪を摂取することが大切です。

トランス脂肪酸や動物由来の飽和脂肪酸を多く含む食事は、認知症、うつ病、認知障害のリスクを高め、一方、不飽和脂肪酸を多く含む食事は精神衛生上の問題が起こるリスクを下げ、認知機能を高めるとされています。

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どんな食材によい油が含まれているの?

サケやイワシ、ニシンなどの魚には、脳の働きを高めるオメガ3必須脂肪酸が含まれています。オメガ3には脳細胞を産生・維持する働きがあり、認知症、うつ病、認知低下のリスクを下げ、集中力と記憶力を高める効果があります。

必須脂肪酸は体内で作ることができないため、食べ物から取り込まねばなりません。

植物から摂取しにくいEPAやDHAの形で必須脂肪酸を含む魚は、その最適な供給源となります。エビや貝などには、健康な神経と脳細胞にとって重要で、うつ病を防ぐとされるビタミンB2も豊富に含まれます。

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ビタミンEが豊富で、フリーラジカル(傷ついた細胞から出される活性酵素)による損傷と戦う抗酸化物質を含むナッツや種子類には、認知機能を高める働きがあることがわかっています。

植物由来のオメガ3脂肪酸の含有量が多いクルミは、ナッツ類の中で特におすすめです。
アボカドやオリーブ(さらに、それぞれから抽出した油)には一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。

一価不飽和脂肪酸は脳細胞膜構造の維持を助け、健康な血流を促進して脳への酸素供給を増やし、血圧を下げるため、認知機能にとって重要です。

アボカドやオリーブオイルを摂取すると、記憶力が高まり、認知低下を防ぐことができるという調査結果も出ています。アボカドやオリーブオイルにはほかにも、ビタミンEを豊富に含むというメリットもあります。

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それではよい油を摂取していきましょう!

少量摂取ですごい効果!

ナッツや種子、アボカド、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を多く含む食物を摂取する際に忘れてはならないのは、これらはカロリーも多いため、適度に摂取することが大切だという点です。

1人前の量としては、ナッツや種子なら4分の1カップ以下、アボカドなら4分の1から半分、オリーブオイルやアボカドオイルなら大さじ1が一般的です。

とにかくサーモンを食べましょう

いつも天然の鮭を選ぶようにしましょう。ほかの魚よりもオメガ3が多く摂れるだけでなく、メカジキやマグロなどの大型魚に高濃度で含まれている可能性のある水銀の摂取を避けることにもなります。

調理をするときは、煮る、網焼き、オーブン焼きなどにして、 とにかく油で揚げるのは避けましょう。魚自体を好きでなければ、EPAやDHAを豊富に含むオメガ3サプリメントをとるようにしましょう。

ナッツや種子類はスーパーフード

クルミや種子類を美味しく食べる方法はたくさんあります。たとえばおやつには、クルミか種子類ひとつかみ分とフルーツ一切れを一緒に食べましょう。

繊維やビタミン、ミネラルがたっぷりのバランスの良いおやつになります。刻んだクルミ大さじ1~2杯分、あるいはオメガ3たっぷりの亜麻の種子の粉末を大さじ1杯分をサラダやヨーグルトにトッピングするのもいいですね。

ピーナッバターのサンドイッチが好きなら、ピーナッバター の代わりにクルミバターを使いましょう。おすすめはオリーブやアボカド、そのオイルオリーブはパスタ料理などに使い回しのきく便利な食材です。

サラダにはできれば手作りのドレッシングをかけ、アボカドオイルかエキストラバージン・オリーブオイル(EV 00)を使いましょう。EV00は最も純度が高く、健康に良いオリーブオイルです。

卵を毎日食べると健康的

朝食に卵1、2個分のスクランブルエッグか、昼食に固ゆで卵1個を食べましょう。卵はコレステロール含有量が多いと不当な非難を浴びてきましたが、新しい研究では、健康な食事の一部として食べる分には、血中コレステロール値が高くなることはないとわかっています。

まとめ

どんな食べ物を過剰摂取はよくないのは当然として、油はよい油をとっていけばすごく体によいということがわかっています。

サバもすごくいいと言われています。
そしてエゴマ油やアマニ油も毎日スプーン一般摂取するのは健康にすごくいいです。

是非お試しください。

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